睡不好想補充鎂?選對型態很重要!
最近有一款外用的鎂鹽在Threads上爆紅,讓「鎂」幫助睡眠的作用受到廣泛的關注,但究竟鎂對人體有什麼樣的功能?外用或內服哪個更能發揮效果呢?讓廷瑜藥師帶你一起深入了解鎂的功效、建議攝取量和補充方法!
為什麼睡不好和鎂有關係?
鎂是人體一種很重要的礦物質,它是身體中許多酶和反應的輔助因子,參與了血清素的製造與褪黑激素分泌的過程,還能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,因此,鎂能夠幫助減輕焦慮,使人的精神狀態更加平靜放鬆,有效緩解失眠困擾。根據研究顯示,在睡前1小時補充200~400毫克的鎂,有助於提升睡眠的品質。除此之外,鎂還能幫助多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌,在血糖、神經系統、骨骼、肌肉組織等功能中,鎂都扮演一個相當重要的角色。
四種常見鎂型態,吸收率大不同!
那麼到底外用的鎂能不能發揮紓壓助眠的效果呢?根據科學證據顯示,其實鎂離子是很難穿透皮膚而被人體吸收的,Threads上爆紅的按摩鎂鹽會讓人覺得有效,可能是藉由香氣、按摩放鬆等因素來達到效果。若想補充鎂達到更好的睡眠品質,建議還是從飲食攝取或是食用鎂補充劑才更有效。
由於人體無法自行合成鎂,需要從日常飲食中攝取,含鎂量較高的食物包含海帶、堅果類、深綠色蔬菜、豆類、海鮮等,也可以藉由額外服用鎂補充劑來確保攝取足夠的鎂。
市面上常見的鎂補充劑主要為以下四種型態:
型態 |
建議 |
氧化鎂(Magnesium oxide) |
為市面上最常見的型態,吸收率只有3-4%,且會增加腸胃蠕動,通常被用作軟便劑,不建議作為鎂的主要補充型態。 |
檸檬酸鎂(Magnesium citrate) |
吸收率較高,且價格實惠,但容易造成腸胃不適、導致腹瀉。 |
葡萄糖酸鎂(Magnesium gluconate) |
吸收率低於檸檬酸鎂和甘胺酸鎂,相對價格較高。 |
甘胺酸鎂(Magnesium glycinate) |
是吸收率最高的型態,不會有腹瀉問題,且人體吸收後會同時釋放甘胺酸,有助於製造血清素,針對需要神經肌肉放鬆、改善睡眠品質的人,是一石二鳥的最佳選擇。 |
誰需要補充甘胺酸鎂?
缺鎂的原因很多,有些可能因為藥物或腸胃道吸收不佳導致鎂流失,而大部分是因為攝取不足,根據國人膳食營養素參考建議量(DRIs),成人的每日鎂建議量為男性380mg、女性320mg,上限攝取量為700mg。但根據調查,台灣有近8成的國人鎂攝取未達每日建議量,以下族群要特別注意容易有鎂缺乏的問題:
- 偏好肉食、少蔬菜、高脂高糖,或經常吃添加磷酸鹽的加工食品,都會消耗身體的鎂或阻礙鎂的吸收
- 高血壓、糖尿病、代謝症候群等
- 有慢性腹瀉或腸胃道疾病,影響吸收者
- 長期服用胃藥、消炎藥、抗生素、利尿劑、類固醇等藥物者
- 高強度運動、經常大量流汗者
- 過量飲酒
- 容易緊張、失眠、憂鬱症、焦慮症等
這些族群建議可以補充甘胺酸鎂來達到足夠的攝取量。最後提醒,
若有腎功能異常,在補充鎂之前,為避免礦物質增加腎臟負擔,一定要經過醫師評估後再使用!
Q&A
1.常見的缺鎂症狀有哪些?
鎂離子能幫助我們的精神和身體放鬆,因此當體內缺乏鎂時,就容易情緒起伏大、緊張焦慮、明顯感到疲勞、病懨懨感,也可能出現食慾不振、四肢無力或肌肉容易抽筋、頭暈頭痛、記憶力下降、晝夜節律混亂、睡不著等症狀,如果上述的症狀反覆發生時,會建議檢驗鎂離子。
2.如果平常吃的鈣片裡有添加鎂了,還需不需要額外補充?
一般來說鈣片裡添加的多是氧化鎂,其主要功能是平衡鈣在腸胃功能的影響(如,排便不順),且氧化鎂的吸收率僅3%。若要補充身體不足的量,還是建議額外食用甘胺酸鎂來進行補足。